21.05.2018

Как пробежать 160-километровый ультрамарафон

Эвери Коллинс - один из лучших в мире бегунов на ультрамарафонские дистанции. Двадцатипятилетний спортсмен из Колорадо, США, начал сезон 2018 года с победы в известном своей трудностью забеге HURT 100-Mile Endurance Run, прошедшем на Гавайях (см. фото Хоуи Стерна ниже).

В 2017 году он победил в соревнованиях Grindstone 100 и занял шестое место в крупнейшем забеге США Western States 100. Несмотря на то, что он достаточно молод для ультрамарафона, он точно знает, как подготовиться и преодолеть дистанцию 100 миль (160 км). Здесь мы публикуем его практические рекомендации:

1. БУДЬ В ПОТОКЕ.

Быть в потоке - труднее и важнее всего, но это именно то, что доведёт тебя до линии финиша в забеге на 160 км. Что значит «быть в потоке»? Это значит, что тебе нужно полностью погрузиться в то, что ты делаешь, и испытывать от этого удовольствие. Чтобы обрести это состояние, нужны время и практика.

Чтобы погрузиться в происходящее, нужно выкинуть из головы мысли о той огромной дистанции, которую нужно преодолеть, о том, что до следующего пункта питания еще очень далеко. Вместо этого сосредоточься на том, что происходит сейчас. В самые тяжелые моменты 160-километрового забега я стараюсь почувствовать гармонию внутри себя. Я любуюсь красотой природы и пытаюсь забыть обо всём. Таким образом я полностью растворяюсь в настоящем моменте. Это звучит легко, но требует долгой практики.

Автором одной из наиболее подходящих цитат, которую я когда-либо слышал и которую адресую каждому ультрамарафонцу, стал легендарный баскетболист Коби Брайант. Когда его спросили, как ему удалось набрать 81 очко (второй высочайший результат в истории NBA) за одну игру, он сказал, что никогда не думал о своем прошлом броске, передаче, перехвате или потере мяча, также как и не думал о следующем броске, передаче, перехвате или потере. Вместо этого он думал о своем следующем шаге, следующем вдохе и совершенствовании движений во время игры.

Чтобы настолько погрузиться в происходящее, очевидно, требуется повышенная концентрация. Если во время 160-километрового забега ты утратишь концентрацию, не переживай, а просто попытайся быстро вернуться в «настоящий момент». Чем чаще ты бегаешь ультрамарафоны, тем реже с тобой будут случаться приступы рассеянности.


Avery on a 24-hour adventure in the English Lake District in 2017. Photo: James Carnegie. Kit: ROCLITE 315 GTX, RACEPANT (waterproof trousers), RACESHELL (waterproof jacket), ALL TERRAIN 35 PACK.
2. ТЕБЕ БУДЕТ БОЛЬНО. СМИРИСЬ.

Бег на 160 км причиняет боль. Тебе обязательно будет больно! Чем раньше ты с этим смиришься, тем лучше. Не существует ни волшебной пилюли, ни специальной диеты, которые избавили бы тебя от боли, появляющейся после 160-километрового забега, поэтому я советую принять это как данность. На самом деле, преодоление боли - это один из аспектов ультрамарафона, приносящий высочайшее удовлетворение.

Я всегда говорю, что за время 160-километрового забега ты несколько раз почувствуешь себя, как в аду. Но ты должен помнить о том, что ничто не длится вечно и боль временна.

3. ЕШЬ, ЕШЬ И ЕЩЕ РАЗ ЕШЬ - ХОТЯ БЫ 300 КАЛОРИЙ В ЧАС.

Если ты хочешь выжить в ультрамарафоне, ешь. Всё просто. Независимо от того, с какой скоростью ты бежишь, отказ от еды заставит тебя прекратить участие в соревнованиях.

Все мы слышали эпичные, разгромные истории с таких забегов, как Western States 100, Leadville 100 и Hardrock 100... Чаще всего авторами этих историй были спортсмены, не уделявшие должного внимания своему питанию. Если это так просто, то почему неудачи случаются? Ну... участие в соревнованиях, подобных Western States 100, скорее всего нанесет вред твоему желудку, независимо от того, поел ли ты или нет, но это не должно сбить тебя с толку. Я думаю, ошибка бегунов заключается в том, что, когда у них случается расстройство желудка, они теряют положительный настрой и перестают питаться.

Есть проверенное правило: нужно потреблять 300 калорий в час. Если ты этого не делаешь, тебе придется бежать при остром дефиците калорий. Можно ли преодолеть 160 км, потребляя, скажем, 100 калорий в час? Да, это возможно, но имей в виду, что это негативно отразится на твоем самочувствии и твоя «техническая команда» вместе с шагомерами будут находиться в режиме выжидания в течение всего времени соревнований.

Что же делать, когда желудок не получает новых калорий и остается пустым? Попробуй предпринять следующие шаги. Если сахара уже не работают, переходи на пищу, содержащую крахмал/углеводы. И это не помогает? Попробуй еду с высоким содержанием жиров. Если снова нет нужного эффекта, попробуй калорийную пищу в жидком виде. Если желудок опять болит, попробуй имбирную жвачку, имбирный эль или другой продукт, успокаивающий желудок. Это должно помочь.


It’s all about building the perfect blocks for success – and checking the colour of your favourite ale! Avery photographed on the English Lake District 24-hour adventure. Photo by James Carnegie.
4. ТВОЯ МОЧА НЕ ДОЛЖНА НАПОМИНАТЬ ТЕБЕ СВЕТЛЫЙ ЭЛЬ (PALE ALE).

«Пей в достаточной мере, но не слишком много» и «Ты должен выпивать 0,5-0,7 литра воды в час». Я слышал оба утверждения сотни раз, и оба они неверны.

Все люди разные, поэтому нужны время и долгая практика, чтобы понять, когда твое собственное тело перенасыщено водой, а когда испытывает ее недостаток. Симптомы дегидратации во время ультрамарафона включают головокружение, сухость во рту и редкое мочеиспускание. Важно, чтобы бегун справлял нужду не реже, чем в обычный день, но и потреблял воды больше, чем в обычный день. Если твоя моча по цвету такая же, как классический британский эль (IPA), то у тебя проблемы, а если ее цвет напоминает твое любимое дешевое пиво, то все нормально. Но даже если у тебя все нормально, не забывай потреблять такое же количество воды или даже на 15-25% больше.